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5 alimentos más que son buenos para tu corazón

5 alimentos más que son buenos para tu corazón

5 alimentos que promueven la salud del corazón

¿Crees que una manzana al día mantiene alejado al médico? El viejo adagio podría ser correcto. Hay toneladas de estudios que sugieren que ciertos alimentos son buenos para la salud de su corazón, pero ¿cómo saber cuáles comer y qué hacen por su corazón?

Hemos identificado cinco alimentos que quizás no considere inmediatamente saludables para el corazón, pero que son ricos en antioxidantes, probióticos y otros componentes saludables. En la presentación de diapositivas, los hemos desglosado para enseñarle cómo cada alimento lucha para mantener su corazón sano.

Por ejemplo, el yogur contiene grandes cantidades de probióticos, que previenen la enfermedad de las encías, que si no se trata podría provocar enfermedades cardíacas. Y las frutas como las pasas, las granadas y las manzanas tienen antioxidantes para ayudarlo a mantenerse saludable. ¿Evitando los carbohidratos? Piensa otra vez. Los cereales integrales poseen una variedad de elementos que pueden ayudar a prevenir la enfermedad coronaria.

Come según nuestra lista y tu corazón nos lo agradecerá.


Superalimentos para la salud del corazón

por Alison Gwinn, AARP, 27 de enero de 2021 | Comentarios: 0

In English | Cuando se trata de la salud del corazón, probablemente sepa lo que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ofrece como su principal consejo dietético: Consuma un buen equilibrio de frutas y verduras frescas y ricas en fibra, cereales integrales y proteínas saludables, como nueces y pescado sin piel. y aves de corral. Pero estudios recientes también han nombrado estrellas cardiovasculares específicas que vale la pena agregar a su rotación. Aquí hay algunos puntos destacados para agregar a su lista de compras.

Remolacha

Por qué: Las remolachas merecen una insignia de honor en la familia de las verduras, dice Jorge A. Brenes-Salazar, M.D., cardiólogo geriátrico y profesor asistente de medicina en la Clínica Mayo. Eso se debe a sus altas dosis de nitratos, que ayudan a mantener los vasos sanguíneos dilatados y saludables. Un estudio británico de 2013 mostró que el simple hecho de beber una taza de jugo de remolacha al día reducía significativamente la presión arterial en pacientes hipertensos.

Tambien sabe: Cuando se trata de la salud del corazón, vale la pena ver el rojo, o el naranja o el amarillo. “Las frutas y verduras con esos colores tienen carotenoides y flavonoides”, pigmentos conocidos por sus propiedades antioxidantes saludables para el corazón, explica Brenes-Salazar. Pruebe estas otras verduras y frutas ruborizadas ricas en nutrientes: zanahorias, batatas, calabaza bellota, naranjas, melón y papaya.

Semillas de calabaza y nueces

Por qué: Un estudio presentado en 2019 en las Sesiones científicas sobre hipertensión de la AHA encontró que comer semillas de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial. Según la AHA, las semillas de calabaza son ricas en fibra y una variedad de nutrientes, particularmente magnesio saludable para el corazón (un cuarto de taza contiene 42 por ciento de la dosis diaria recomendada del mineral). En cuanto a las nueces, un estudio de Penn State de 2019 encontró que los participantes que comían nueces a diario mientras reducían las grasas saturadas en general vieron disminuir su presión arterial.

Tambien sabe: "Cualquier nuez es una buena fuente de grasas monoinsaturadas", dice Kate Patton, dietista principal para pacientes ambulatorios de la Clínica Cleveland. "Para las personas que no comen pescado, son una buena forma de obtener esas grasas omega-3". Un estudio de 2019 presentado en la Sociedad Europea de Cardiología mostró que comer nueces dos o más veces a la semana se asoció con un 17 por ciento menos de riesgo de mortalidad cardiovascular. Pero recuerde una palabra: moderación. Estos son alimentos densos en calorías, así que mantenga las porciones modestas y evite agregar sal, azúcares y aceites. Penny Kris-Etherton, distinguida profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, aconseja limitarse cada día a "una cantidad que quepa en la palma de su mano".

Tofu

Por qué: Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's informaron en 2020 que un estudio de más de 200,000 personas encontró un vínculo entre consumir tofu rico en isoflavonas más de una vez a la semana y un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca. Más allá de eso, el tofu es una gran fuente de proteína vegetal, por lo que es un sustituto inteligente de la carne roja o el cerdo. “También tiene fitoesteroles, colesteroles vegetales que en realidad mejoran el colesterol en nuestros propios cuerpos”, dice Brenes-Salazar.

Además, las últimas pautas dietéticas del USDA, publicadas en diciembre, recomiendan alrededor de 5 a 6 onzas de proteína (de carne, pollo, huevos, pescado, nueces o productos de soya) al día, dice Kris-Etherton. "Cuando las personas comen mucho carne, necesitan encontrar lentamente formas de reemplazar la carne con otros alimentos saludables, y el tofu es uno".

Aceitunas y aceites de oliva

Por qué: Si has oído hablar de la dieta mediterránea (¿y quién no?), Entonces lo sabes todo sobre el aceite de oliva. No solo aumenta el colesterol bueno que protege el corazón, sino que también evita la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. Investigaciones recientes confirman sus efectos saludables: un estudio europeo de 2020 encontró que los pacientes que habían tenido ataques cardíacos y posteriormente siguieron una dieta mediterránea rica en aceite de oliva tenían una mejor reparación de los revestimientos arteriales, un estudio de 2020 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota mostró que el aceite de oliva puede ayudar a las personas a vivir más tiempo.

Trate de seguir las pautas del USDA de 27 gramos (aproximadamente dos cucharadas) al día. "Recuerde", dice Kris-Etherton, "el aceite de oliva es denso en calorías". En cuanto a las aceitunas, asegúrese de comprar la variedad baja en sodio, disponible en muchas tiendas grandes. Hablando de aceites, Brenes-Salazar advierte contra el aceite de coco recientemente de moda, sugiere usar aceite de oliva o de nuez, que es de sabor neutro, rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas.

Garbanzos

Por qué: Primero, están llenos de fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL malo. En segundo lugar, "los frijoles son una fuente subestimada de proteína de buena calidad", señala Brenes-Salazar. Patton agrega: "Todos los miembros de la familia de las leguminosas son súper saludables porque están llenos de proteínas de origen vegetal y el tipo de fibra que reduce el colesterol y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre".

Intenta también: otras legumbres saludables para el corazón: frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles rojos y frijoles negros. Pero recuerde, los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sal, así que enjuáguelos bien con agua o use frijoles secos.

Avena

Por qué: Promocionada por sus propiedades saludables durante medio siglo, la avena rica en fibra reduce la absorción de colesterol y contribuye a la salud intestinal. “La avena es una buena fuente de fibra saludable, grasas saludables y proteínas”, explica Patton. "La fibra soluble es realmente importante para nuestro tracto digestivo y para mantener estables los niveles de azúcar en sangre".

Intenta también: quinua, arroces integrales (marrón, negro y silvestre) o pan y cereales integrales. “Mire la etiqueta de información nutricional y asegúrese de que 'grano integral' sea el primer ingrediente”, dice Kris-Etherton.

Salmón

Por qué: La AHA reafirmó recientemente su recomendación de larga data de comer pescado, especialmente salmón y otros pescados grasos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, dos veces por semana para ayudar a evitar el riesgo de insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y otras enfermedades coronarias. Puede que no solo los omega-3 sean buenos para usted, un estudio de 2018 descubrió que un ingrediente en el pescado y otros mariscos llamado N-óxido de trimetilamina (TMAO) también puede reducir los síntomas relacionados con la hipertensión.

Intenta también: La AHA recomienda la trucha de lago, el arenque, el atún blanco, las sardinas y la caballa.

Arándanos

Por qué: Tienen un alto contenido de fibra soluble y polifenoles (los antioxidantes que absorben los radicales libres) y vitamina C.

Intenta también: Todas las bayas (fresas, frambuesas, moras) tienen credenciales saludables para el corazón por su fibra, así como por sus flavonoides y antioxidantes. ¿Odias las bayas? Considere las uvas rojas, que tienen un alto contenido de resveratrol, un antioxidante saludable para el corazón.

Brócoli y coles de Bruselas

Por qué: Aunque la mayoría de las verduras son excelentes para la salud cardiovascular, el brócoli y las coles de Bruselas son buenos jugadores. Un estudio australiano de 2020 encontró que estas y otras verduras crucíferas, incluida la col, están relacionadas con una disminución de la enfermedad de los vasos sanguíneos. Tienen un alto contenido de flavonoides y carotenoides que combaten enfermedades, así como fibra para reducir el colesterol. Además, como todas las verduras, su baja densidad calórica significa que puedes comer mucho sin inclinar la escala de calorías. “Quieres apuntar a esos alimentos como parte de una dieta balanceada porque te ayudarán con la saciedad”, dice Brenes-Salazar.

Intenta también: espinacas, col rizada, lechugas, acelgas y berzas. "El consenso es que tres porciones al día de verduras de hoja verde oscuro reducirán el riesgo total de enfermedad cardiovascular o diabetes", dice Patton.

Chiles

Por qué: Estos pequeños calientes tienen un alto contenido de una sustancia llamada capsaicina. Es lo que le prende fuego a la boca, pero también tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes y reguladores de la glucosa en sangre. Esas son buenas noticias para su corazón: un estudio de 2020 de 570,000 personas encontró que aquellos que comían chiles tenían un riesgo relativo 26% menor de mortalidad cardiovascular que aquellos que rara vez o nunca comían chiles.

Además, aunque no es tan rico en capsaicina como la variedad súper picante, los pimientos verdes y rojos dulces también son una buena fuente de la poderosa C.

Venta del Día de los Caídos

¿Debería molestarse con el aceite de pescado?

Durante años hemos escuchado que los suplementos de aceite de pescado (y sus ácidos grasos omega-3) son píldoras mágicas contra las enfermedades cardíacas; de hecho, al menos el 10 por ciento de los estadounidenses los toman. Pero investigaciones recientes han arrojado dudas sobre su eficacia, incluido un estudio presentado en noviembre en la reunión científica de la AHA. Encontró que para 13.078 personas que tenían enfermedad cardíaca (o tenían un alto riesgo de padecerla), las píldoras de aceite de pescado no reducían el riesgo de eventos cardíacos en comparación con las que tomaban un placebo. No solo eso, sino que la fibrilación auricular, un ritmo cardíaco anormal potencialmente peligroso, ocurrió con más frecuencia en quienes tomaron el suplemento.

Brenes-Salazar de la Clínica Mayo señala que el estudio de la AHA se suma a un consenso creciente: “La historia de los ácidos grasos omega-3 es una que hemos visto muchas veces en la historia de la cardiología: una simplificación excesiva de los efectos dietéticos de ciertos alimentos ”, señala. “Existe buena evidencia de que el consumo regular de pescado se puede asociar con una reducción del riesgo cardiovascular. Pero cuando aislamos los componentes, no lograron demostrar el mismo efecto que el consumo del pescado entero. El consejo que ahora les doy a los pacientes es el siguiente: coja un frasco y etiquételo como "Pescado fresco". Ponga allí todo el dinero que habría gastado en suplementos de aceite de pescado. Luego, disfrute del pescado fresco, que es mucho mejor que tragar varias cápsulas translúcidas de color amarillo ".

Línea de fondo: El pescado sigue siendo bueno para usted, pero omita el aceite de pescado en forma de pastilla.


Recetas saludables para el corazón

Comience con las recetas de una semana de la Asociación Estadounidense del Corazón.

    Mini gofres, ensalada de pasta, filetes de pescado
    Sopa de jardín, pollo, bagatela de bayas
    Pita de desayuno, ensalada de camote, ternera estofada
    Sopa de tomate, salmón, guisantes dulces
    Ensalada de zanahoria, quiche de pizza casera, pescado a la plancha, pastel de pudín, snack mix, macarrones con queso, espárragos

Para los pacientes recién diagnosticados con enfermedades cardíacas, hay más pruebas que nunca del papel de los alimentos en el tratamiento, dice Rachel Johnson, quien tiene un doctorado en nutrición. Johnson y sus colegas del Comité de Nutrición de la AHA "pasaron por un proceso riguroso de revisión de la literatura científica y se redujeron a los componentes de una dieta saludable para el corazón que se ha demostrado que son los más efectivos en términos de reducir los riesgos cardiovasculares", dijo. . Los cinco componentes de la dieta que los expertos de la AHA consideran más importantes:

    Consumir muchas frutas y verduras: el equivalente a 4 1/2 tazas al día, o más cuando sea posible. "Eso puede parecer mucho", admite Johnson, "pero si come una ensalada grande con muchas verduras de color verde oscuro y naranja, puede avanzar mucho hacia ese objetivo".


¿Tiene colesterol alto? Comidas que se deben evitar

Si tiene el colesterol alto en la sangre u otro problema de salud cardiovascular, hay ciertos alimentos que querrá evitar para mantener su corazón sano.

Un error común es que todos los alimentos con alto contenido de colesterol deben evitarse por completo. & # x201C El colesterol de su dieta en realidad no & # x2019t afecta sus niveles de colesterol en sangre como se pensaba & # x201D, dice Christy Shatlock, MS, dietista registrada en & # xA0bistroMD. & # x201CH Sin embargo, debe tener cuidado porque, a menudo, los alimentos con alto contenido de colesterol también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que debe limitarse en una dieta saludable para el corazón. & # x201D En otras palabras, no consuma tocino y leche entera. . Pero siga adelante y coma huevos, salmón y camarones a pesar de que tienen colesterol, ya que no tienen un alto contenido de grasas saturadas.

En lugar de concentrarse en alimentos con alto contenido de colesterol mientras sigue una dieta cardíaca, evite las grasas trans y las grasas saturadas y los alimentos con alto contenido de sal y azúcar.

Grasas trans y grasas saturadas

& # x201C En general, nos preocupan más las grasas trans que aumentan el colesterol en sangre [que los alimentos con alto contenido de colesterol], & # x201D, explica Kelly. & # x201CIt & # x2019s recomendó consumir cero de este tipo de grasa porque se ha relacionado fuertemente con enfermedades del corazón. & # x201D

Ella explica que, si bien las grasas trans se han & # x2018 prohibidas & # x2019 de los alimentos procesados, todavía & # x2019 están presentes en algunos alimentos en pequeñas cantidades. Por ejemplo, un frasco de mantequilla de maní podría decir que tiene 0 gramos de grasas trans pero en realidad contiene alrededor de 0,4 gramos por porción. Varios alimentos con & # x201C sólo un poco & # x201D de grasas trans pueden generar demasiadas grasas trans. Así que revise la etiqueta y asegúrese de que los alimentos que está comiendo no contengan aceites parcialmente hidrogenados. Esto puede incluir:

Para una dieta saludable y abundante, evite las grasas trans. Esto significa elegir alimentos horneados o asados ​​en lugar de fritos. También coma carne roja una o dos veces por semana (o menos) y seleccione cortes magros, como solomillo o filet mignon. Mantenerse alejado de:

Las grasas saturadas provienen principalmente de la carne y los productos lácteos. Evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas & # x2014 y elegir opciones más saludables & # x2014 puede reducir su nivel de colesterol y mejorar su perfil de lípidos. La carne de res grasosa es un ejemplo de un alimento con grasas saturadas. También en la lista está:

  1. Cerdo
  2. Cordero
  3. Aves de corral con piel
  4. Manteca
  5. Queso y otros productos lácteos enteros o reducidos en grasa
  6. Lácteos enteros

Demasiada sal en la dieta es perjudicial para la salud cardiovascular. Eso es porque el sodio adicional aumenta el volumen de sangre en los vasos sanguíneos, elevando la presión arterial y haciendo que su corazón trabaje más para bombearla.

Consuma 1,500 miligramos o menos de sodio al día para mantener baja la presión arterial. Su primer paso es mantener el salero fuera de la mesa. & # x201C En su lugar, use hierbas y especias o un sustituto de la sal como Mrs. Dash, & # x201D sugiere Kelly. Lea la etiqueta de cualquier mezcla de especias prefabricada, ya que a menudo el primer ingrediente es la sal, y desea mantenerse alejado de eso. & # X201D También tenga cuidado con la sal oculta en los alimentos que está comiendo. Cualquier cantidad superior a 140 mg de sodio por porción es un no-no. Y sorprendentemente, estos alimentos pueden tener un alto contenido de sodio:

Azúcar

Lo siento si & # x2019tienes un diente dulce & # x2014los investigadores dicen que comer demasiada azúcar está relacionado con un mayor riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Lamentablemente, la mayoría de nosotros comemos demasiado. El estadounidense promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar por día. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres no coman más de 6 cucharaditas de azúcar al día (también conocidas como 24 gramos o 100 calorías) y los hombres no consuman más de 9 cucharaditas al día (también conocidas como 36 gramos o 150 calorías).

Para reducir significativamente su consumo de azúcar, evite los alimentos con azúcar agregada, como:

  1. Bebidas sin alcohol
  2. Bebidas de frutas
  3. Caramelo
  4. Tortas, galletas y tartas
  5. Helado
  6. Yogur azucarado y leche.
  7. Panes dulces y gofres

& # x201C Busque fuentes secretas de azúcar como panes, cereales, yogures, condimentos y salsas, & # x201D, dice Kelly. & # x201C Elija alimentos con menos de 9 gramos de azúcar por porción. & # x201D


Papaya

Es posible que haya escuchado que los tomates son ricos en licopeno y antioxidante mdashan que se cree que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de accidente cerebrovascular al combatir la inflamación. Pero puede obtener aún más del compuesto bueno para usted de las papayas. Según los hallazgos alemanes, el licopeno que se encuentra en las papayas es casi 3 veces más biodisponible que el licopeno que se encuentra en los tomates, por lo que su cuerpo lo absorbe más. Eso significa que comer papaya le brinda una mayor posibilidad de beneficiarse del potencial reductor del colesterol de este antioxidante. Ensalada de frutas tropicales, ¿alguien?

CONSEJO PROFESIONAL: Combine papaya con aguacate superestrella para la salud del corazón en esta refrescante ensalada de aguacate, toronja y papaya.


Las mejores frutas para tu corazón

Estas siete frutas son las mejores para su corazón y deben estar disponibles en las tiendas de comestibles locales.

Manzanas

Resulta que una manzana al día podría mantener alejado al médico. Las manzanas no solo son una buena manera de agregar fibra a su dieta y flavonoides beneficiosos para usted, sino que un par de estudios también encontraron que las personas que comen manzanas con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

Busque aplicaciones de piel brillante, firmes y sin hematomas. Luego, guárdelos en el refrigerador para frutas y verduras para extender su jugosidad y frescura.

Albaricoques

Los albaricoques aportan un puñado de vitaminas (A, C, E y K), además de fibra. Y su tono anaranjado proviene de los carotenoides, un antioxidante. Los albaricoques frescos tienen una temporada fugaz de mayo a agosto (busque frutas firmes y regordetas). Afortunadamente, los albaricoques secos brindan los mismos nutrientes, y las personas que comen aproximadamente una taza de frutas secas (eso es solo 2 cucharadas) cada día tienen dietas más saludables y pesan menos en comparación con las que no comen mucho, si es que lo hacen, frutos secos (según un estudio de la revista Investigación nutricional).

Plátanos

Come un plátano y obtendrás vitaminas B6 y C. También obtendrás fibra, potasio y magnesio, tres de los cuales son nutrientes clave que ayudan a mantener la presión arterial bajo control. Cuando compre, busque plátanos firmes de cualquier tamaño, ya que el tamaño no afecta la calidad.

Bayas

Ya sean arándanos, moras, frambuesas o fresas que le atraen más, todas son excelentes fuentes de vitamina C y fibra. Y comer una dieta alta en fibra tiene el potencial de ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca, según la Academia de Nutrición y Dietética. La fibra también puede ayudar a mantener su peso bajo control y # x2014 ¡otra bendición para su corazón! No se olvide: las bayas congeladas son tan saludables como las frescas, por lo que puede disfrutarlas durante todo el año.

Pomelo

Sirva toronja para obtener una dosis de vitamina C, potasio y fibra. Una sola porción de toronja proporciona 2,5 gramos de fibra, o aproximadamente el 7% de su cuota diaria. Además, en un estudio de mujeres (publicado en 2014 en la revista Investigación de alimentos y nutrición), aquellos que comían toronja con regularidad o bebían su jugo tenían un colesterol HDL más alto, triglicéridos más bajos y pesaban menos.

Cuando vaya de compras, busque un pomelo que sea pesado para su tamaño y elástico al tacto. En casa, guárdelo en el refrigerador, pero para obtener una fruta más jugosa, sírvalo a temperatura ambiente o tibio, no frío. Recuerde que la toronja y su jugo interactúan con algunas recetas, así que consulte con su médico antes de agregarla a su plan de comidas.

Naranjas

Este cítrico favorito es un verdadero ganador para la salud del corazón: las investigaciones muestran que los flavonoides en las naranjas (naringenina y hesperidina, por nombrar solo dos) tienen fuertes poderes antioxidantes y antiinflamatorios. También pueden ayudar a mejorar la presión arterial y pueden prevenir su riesgo de desarrollar aterosclerosis. Al igual que las otras frutas de esta lista, las naranjas también aportan potasio y fibra. Busque naranjas con ombligos pequeños (sí, la muesca en el extremo sin tallo de la naranja se llama ombligo). Un ombligo grande significa que está demasiado maduro.

Melocotones

Elija melocotones amarillos para un golpe de betacaroteno (y estas recetas). Los hombres que tenían niveles más altos de betacaroteno en sangre tenían menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular, según un estudio publicado en 2018 en la revista Circulation Research. Los duraznos también aportan fibra, potasio y vitaminas C, E y K. Busque frutas con un olor fuerte y dulce que cedan ligeramente cuando se tocan.


5 ideas para desayunos abundantes y saludables para el corazón para llevar

Un desayuno saludable no requiere mucho tiempo ni energía todos los días. Todo lo que necesita hacer es abastecerse de buenos ingredientes cuando esté en el supermercado cada semana. Luego, tómate unos minutos cada mañana para armarlo. Estos pocos cambios en los hábitos de compra y matutinos pueden ayudarlo a establecer una alimentación saludable de por vida.

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La dietista de cardiología preventiva Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD, ofrece cinco ideas de desayunos sabrosos, abundantes y saludables para el corazón que no demoran más de 10 minutos en prepararse.

Se pueden comer en casa o sobre la marcha, por lo que no perderá el ritmo en su ajetreado día y no perderá ningún sabor. Cada uno incorpora carbohidratos, proteínas y grasas para asegurarse de comenzar el día con una comida equilibrada y satisfactoria que le dará energía durante toda la mañana.

Avena cremosa y crujiente

Mida una porción seca de ½ taza de avena a la antigua o cortada en acero en un tazón apto para microondas (la cocción rápida o las versiones instantáneas están bien si necesita ahorrar más tiempo). Vierta suficiente agua sobre la avena para cubrir y revuelva. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 2½ a tres minutos hasta que esté listo. Si prefiere un sabor más dulce, intente agregar fruta fresca o una pizca de extracto de vainilla. Para equilibrar esta comida compleja que contiene carbohidratos con proteínas y grasas saludables, agregue nueces picadas y / o semillas como chía o linaza molida.

Avena durante la noche

Una opción alternativa de avena es remojar la avena durante la noche o por tan solo 30 minutos por la mañana. Comience con ½ taza de su avena favorita y ½ taza de agua o su leche favorita. Mezclar y dejar en remojo. (La avena original debe remojarse durante la noche, la instantánea se puede remojar para

30 minutos). Coma frío o caliente en microondas si lo desea.

Muffin inglés de huevo y queso

¿Alguna vez cocinaste un huevo en el microondas? Es rápido y, a diferencia de freír un huevo en una sartén, no tiene que agregar grasa. Batir un huevo grande (para obtener más fibra, agregue verduras picadas como pimientos, cebollas, tomates, champiñones) en un tazón apto para microondas y cocine en el microondas a temperatura alta durante 45 a 55 segundos hasta que estén firmes. Coloque el huevo cocido en una rebanada de panecillo inglés integral y cubra con extras para darle más sabor: rebanadas de aguacate, tomate, cebolla, una rebanada de queso con 2% de grasa o salsa. Cubra con la mitad restante del panecillo inglés y sirva con una taza de fruta fresca.

Sándwich PB & ampJ

Unte una cucharada de mantequilla de almendras natural en un pan de grano germinado tostado o sin tostar (o gofre) y una cucharada de conservas de frutas o plátano en rodajas en otro. Presione las dos rebanadas juntas para hacer un sándwich. Disfrútelo con un vaso de 8 onzas de la leche que desee: descremada, al 1%, de soja o de almendras.

Cereal a go-go

Para una comida rápida para llevar, prepare bolsitas para sándwich de una sola porción llenas de su cereal favorito con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra (al menos 3 gramos de fibra), nueces, semillas y frutas secas. Hacer su propia mezcla le permite personalizarlo a su gusto y cambiarlo día a día. ¿No tienes tiempo para hacer el tuyo? Elija una mezcla de frutos secos preenvasada de una sola porción.

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Frutas y verduras saludables para el corazón

1. Sandía

Satisfaga su gusto por lo dulce y muestre a su corazón un poco de amor masticando una rodaja de sandía. La fruta contiene citrulina, un aminoácido que ayuda a mantener un buen flujo sanguíneo dentro del corazón, según un estudio de septiembre de 2016 en Óxido nítrico.

"La citrulina puede mejorar la salud de nuestros vasos sanguíneos e incluso puede tener beneficios para las personas con disfunción eréctil y diabetes", le dice a LIVESTRONG.com Sarah Samaan, MD, cardióloga de Baylor Scott & amp White Legacy Heart Center en Plano, Texas. (Ambas condiciones implican problemas de flujo sanguíneo).

La sandía también proporciona licopeno, un carotenoide que ayuda a combatir las enfermedades cardíacas, según Harvard Health Publishing.

2. Tomates

Los tomates, como la sandía, son ricos en licopeno, que ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, según Harvard Health Publishing.

& quot; Intente hacer su propia salsa de tomate con tomates enlatados o frescos, y agregue orégano y verduras picadas para obtener una salsa de pasta casera gourmet con poder mega-antioxidante & quot; recomienda la nutricionista Keri Glassman, RD, CDN con sede en la ciudad de Nueva York.

Los tomates también contienen una dosis sólida de vitamina C antioxidante, saludable para el corazón, que funciona como antioxidante y protege las células del daño, dice Glassman.

3. Bayas

Las bayas obtienen sus hermosos colores profundos de los antioxidantes, lo que las convierte en un excelente refrigerio para el corazón y la salud en general. De hecho, en un estudio de junio de 2013 publicado en Circulación, Los investigadores de Harvard encontraron que una ingesta constante de antocianinas (un tipo de antioxidante que se encuentra en las bayas) reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 32 por ciento en las mujeres jóvenes.

Un estudio de marzo de 2016 en Informes científicos se suma a estos hallazgos: los investigadores del metanálisis encontraron un vínculo entre el consumo de bayas y la presión arterial más baja y los niveles de colesterol LDL.

4. Berza

Las hojas de berza y ​​otras verduras de hoja tienen un fuerte impacto nutricional, especialmente cuando se trata de la salud de su corazón. Las verduras de hojas verdes oscuras están llenas de ácido fólico, que ayuda a descomponer la homocisteína, un aminoácido que, en exceso, aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardíaca periférica y accidente cerebrovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Las hojas de berza y ​​otras verduras de hoja también son bajas en calorías y contienen los antioxidantes vitaminas A y C.


4. Tacos de palitos de pescado cajún con salsa de mango para fiestas

El pescado puede volverse "insalubre" rápidamente si lo fríe o le agrega salsas espesas. Para evitar sabotear sus intentos de llevar una dieta saludable para el corazón, Weintraub recomienda preparar pescado con ingredientes sabrosos y bajos en grasa como cítricos frescos, cebolla, ajo, salsa de soja baja en sodio, mostaza de Dijon y hierbas como tomillo y eneldo.

"Una combinación de estos ingredientes con una pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen hará una marinada de pescado fantástica", dice. También puede intentar freír al aire o hornear palitos de pescado caseros, dos métodos que eliminan la mayor parte, si no todo, del aceite que podría haber usado en una fritura de pescado más tradicional.

Obtenga aquí la receta de tacos de palitos de pescado cajún con salsa de mango de fiesta y la información nutricional.


Nuestros 15 alimentos más saludables para el corazón

Las investigaciones muestran que comer una variedad de ciertos alimentos puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Aquí está la ciencia detrás de las mejores 15 opciones saludables para el corazón y recetas sabrosas mdashplus.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en los EE. UU., Y se cobra una de cada cuatro vidas. Y si bien podría pensar que ganó y que le sucedió a usted (usted y un apóstol tienen genes geniales, ¿no?), Con el tiempo, los malos hábitos alimenticios (esos lattes con sabor a venti, bocadillos en el escritorio y pizzas nocturnas) pueden provocar presión arterial alta, colesterol alto e inflamación, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

Así que hazle un favor a tu corazón. Cambie esas viejas opciones de dieta por los alimentos saludables para el corazón a continuación. Aquí le explicamos por qué pueden ayudarlo a mantener su cotización fuerte, además de formas deliciosas de disfrutarlos.

1. Granos integrales

No es ningún secreto que los cereales integrales son una opción más saludable que sus primos de cereales refinados y excesivamente procesados. Un análisis reciente de 45 estudios encontró que comer al menos tres porciones al día de granos integrales se relacionó con un 22 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca. Eso es posible porque los cereales integrales son ricos en antioxidantes, fitoestrógenos y fitoesteroles, todos nutrientes que protegen contra las enfermedades cardíacas.

Además, tienen un alto contenido de fibra, algo crucial para la salud del corazón. En un estudio de Harvard, las mujeres que consumían una dieta alta en fibra tenían un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad cardíaca que las que llevaban una dieta baja en fibra. Dos mejores opciones para los cereales integrales: avena y cebada. Tienen un alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol.

2. Aguacates

Batidos en un batido o machacados y untados sobre una tostada, los aguacates son una forma deliciosa de mejorar la salud de su corazón. Están cargados de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, incluido el ácido oleico, la misma grasa que le da al aceite de oliva algunas de sus muchas ventajas. Pero eso y no todo. Los aguacates son una fuente rica en potasio, un mineral esencial que muchas personas no obtienen y que ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular. También tienen un alto contenido de vitaminas y fibra beneficiosa para el corazón. ¿Necesitas más convincente? Una revisión de 2017 encontró que comer aguacates puede ayudar a combatir el síndrome metabólico, un grupo peligroso de afecciones que a menudo conduce a enfermedades cardíacas.

3. Salmón y otros pescados grasos

Comer dos o más porciones de pescado a la semana está relacionado con un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, según muestran los estudios. Los pescados, especialmente los grasos como el salmón y el atún, son ricos en grasas omega-3, que reducen los niveles de triglicéridos que pueden causar problemas cardíacos. Los omega-3 también ayudan a reducir la presión arterial y pueden ayudar a prevenir los ritmos cardíacos irregulares. ¿Qué pescado es mejor? Ningún pescado común aporta más ácidos grasos omega-3 que el salmón. Si puede, opte por el salmón silvestre de Alaska. En comparación con la mayoría del salmón de piscifactoría, generalmente es más bajo en calorías y contaminantes y más alto en omega-3, y es mejor para el planeta.

4. Yogur

Un análisis de 2018 encontró un vínculo sorprendente entre el yogur y la salud del corazón en personas con presión arterial alta. En el estudio, los investigadores analizaron los datos recopilados durante 30 años de más de 55,000 mujeres en el Estudio de salud Nurses & apos, y más de 18,000 hombres del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Descubrieron que aquellos que comían dos o más porciones de yogur a la semana tenían aproximadamente un 20 por ciento menos de riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que comían menos. Agregar yogur a una dieta ya saludable aumentó aún más los beneficios.

Incluso si no tiene presión arterial alta, aún puede obtener los beneficios para la salud del corazón. El yogur es rico en probióticos, bacterias vivas que juegan un papel importante en la salud intestinal. Al combatir la inflamación y mantener bajo control los niveles de colesterol y presión arterial, también ayudan a mantener su corazón sano.

5. Verduras de hoja verde

Montones de estudios de investigación muestran que cuantas más frutas y verduras coma, menor será su riesgo de enfermedad cardíaca. Un metaanálisis de 2014 de estudios que siguieron a casi 470,000 personas encontró que cada porción diaria adicional de frutas y verduras reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un promedio del 4 por ciento. ¿Las superestrellas que aportaron más beneficios? Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde, bajas en calorías pero altas en fibra, como la espinaca, la lechuga, la col rizada y el repollo aportan vitaminas y minerales esenciales para la salud del corazón. Tienen un alto contenido de vitamina K, importante para la correcta coagulación de la sangre. Un estudio reciente sorprendente en adolescentes sugiere que la falta de vitamina K puede afectar la estructura real del corazón, lo que lleva a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca más adelante en la vida.

6. Frijoles

Comer frijoles con regularidad es bueno para su corazón, y no necesita comer muchos de ellos para beneficiarse. Un estudio publicado en el Revista de nutrición suggests that having just 1/2 cup of cooked pinto beans a day may help lower cholesterol, thanks largely to their soluble fiber, plus heart-protective flavonoids-the same kind found in chocolate, berries and red wine-which can help lower your risk for heart attack and stroke.

Of course, you don&apost have to stick to just pinto beans! Go for a wide variety: black beans, kidney beans, cannellini beans, cranberry beans and fava beans, plus other legumes like chickpeas, black-eyed peas, lentils and more. They&aposre chock-full of fiber, magnesium and potassium-all nutrients that help lower blood pressure and keep your heart going strong.

7. Nuts

Nuts are full of vitamins, minerals and heart-healthy monounsaturated fats, and have low levels of saturated fats. Research suggests that people who eat nuts-walnuts, pecans, almonds, hazelnuts, pistachios, pine nuts and peanuts (which actually are legumes)-two to four days or more a week have a lower incidence of heart disease than people who eat them less often. Does it matter what kind? Some researchers say walnuts win the honors. A study from the University of Scranton in Pennsylvania found that walnuts have more high-quality antioxidants than any other variety. And it only takes a small handful-just seven walnuts a day-to get the heart benefits.

8. Dark Chocolate

Chocolate has gotten a lot of buzz in recent years as a heart-healthy treat. Cocoa is rich in flavonoids, plant nutrients that help repair cell damage. Flavanols-cocoa&aposs main kind of flavonoid-help lower blood pressure, promote proper blood clotting and boost blood flow to the brain and heart. Add to that a hefty helping of minerals, fiber and other powerful antioxidants, and you have one sweet package. And the heart benefits are impressive: In one study of nearly 5,000 people, nibbling on chocolate five or more times a week was associated with a whopping 57 percent lower risk of heart disease, compared to non-chocolate eaters. (Keep in mind, though, that this was an observational study, so the research didn&apost prove a cause and effect.)

So go ahead-enjoy, but go easy: Just 1 or 2 ounces a day does the trick. For the most benefits, choose dark chocolate with at least 70 percent cocoa solids.

9. Tomatoes

An excellent source of vitamins C and A, plus potassium and fiber, tomatoes are also high in lycopene, which works with other vitamins and minerals to help prevent disease. A 2017 analysis of 25 studies found that people with the highest lycopene intake cut their risk of stroke by 26 percent and risk of heart disease by 14 percent. Cooking tomatoes brings out their lycopene, boosting the heart benefits even more.

10. Apples

Eating apples was associated with a lower risk of death from both coronary heart disease and cardiovascular disease in the Iowa Women&aposs Health Study, which has been tracking more than 34,000 women for nearly 20 years. And Finnish researchers studying dietary data collected over nearly 30 years from 9,208 men and women also found that frequent apple eaters had the lowest risk of strokes compared with non-apple eaters. What explains the heart-healthy benefits? Researchers say it&aposs the strong antioxidant flavonoid compounds found in apples. These compounds play a key role by stopping inflammation and preventing the buildup of plaque in arteries. Apples are also rich in pectin, a form of soluble fiber known to help lower cholesterol, and they provide a decent amount of vitamin C, another antioxidant.

11. Berries

In a small Finnish study of 72 middle-aged people, eating just under a cup of mixed berries-including strawberries, red raspberries, bilberries (similar to blueberries), lingonberries and other native kinds-each day for eight weeks was associated with higher levels of "good" HDL cholesterol and lower blood pressure. The diverse mix provided a wide range of polyphenols, plant compounds that may increase levels of nitric oxide, which in turn helps relax blood vessels and lower blood pressure.

No bilberries where you live? Not to fear. Fresh or frozen, easy-to-find varieties like cranberries, strawberries and blueberries all deliver heart-healthy antioxidants.

12. Pomegranates

Studies show the ruby-red fruit may help reduce the buildup of plaque in arteries and lower blood pressure. Experts believe that pomegranate&aposs benefits come from its powerful punch of polyphenols, including anthocyanins (found in blue, purple and deep-red foods) and tannins (also found in wine and tea). In a 2010 study ranking the antioxidant capacity of 3,100 foods from all over the world, pomegranate juice had the highest antioxidants of any fruit juice.

13. Olive Oil

It&aposs been a diet staple in Mediterranean countries-where people tend to live longer-for thousands of years. And for good reason: olive oil is not only excellent for cooking, but it also delivers powerful heart-healthy benefits. Stacks of studies confirm that extra-virgin olive oil in particular helps lower blood pressure and cholesterol and prevents blood clots. It also fights inflammation: researchers have found that oleocanthal, a compound in virgin olive oil, has anti-inflammatory properties similar to ibuprofen. Rich in monounsaturated fats and antioxidants, olive oil has another plus: studies show it can help you stick to a healthy weight, which can further slash your risk of heart disease. The bottom line: If olive oil isn&apost a staple in your pantry yet, it should be.

14. Green Tea

Sipping an afternoon cup of green tea may be an easy way to help your heart. That&aposs because green tea has catechins, powerful antioxidants that, over time, can significantly reduce levels of LDL cholesterol and triglycerides. Drinking mucho of green tea could even add years to your life. An 11-year study that followed 40,530 Japanese adults found that those who drank five cups of green tea a day had a 26 percent lower risk of heart disease and a 16 percent lower risk of death from all causes, compared to those who drank less than one cup a day.

15. Coffee

More reason to love your morning cuppa joe: Growing evidence suggests that drinking coffee helps protect the heart, particularly for women. In fact, the more you drink-up to five cups a day-the greater the benefits, some research shows. One study recently published in the journal Circulation reviewed data from the decades-long Framingham Heart Study, which looks at diet and heart health. The researchers found that, compared with non-coffee drinkers, people who drank coffee had a 7 percent lower risk of heart failure and an 8 percent lower risk of stroke. While the study couldn&apost prove a direct cause-and-effect relationship, it does show a strong link.

Caveat: Step away from the cream and sugar. The health perks apply to plain black coffee, no the super-sweet, high-calorie, caramel-drizzled stuff you get at your local coffee shop. And watch the caffeine-too much can make you jittery during the day and wreck your sleep at night.