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Organización Mundial de la Salud: Keep Saturated Fat Intake to 10 Percent of Calories

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La Organización Mundial de la Salud está revisando sus recomendaciones nutricionales y puede reducir drásticamente sus pautas de grasas saturadas.

La Organización Mundial de la Salud, o la OMS, está actualizando las pautas nutricionales sobre el consumo de sodio, potasio y azúcar, y ahora también está desarrollando pautas nutricionales sobre la ingesta de grasas saturadas.

Según la propuesta, las grasas saturadas, que se pueden encontrar naturalmente en la carne de res, la mantequilla, el queso, el chocolate, la leche entera, el aceite de palma y sí, el aceite de coco, no deben exceder más del 10 por ciento de la ingesta diaria total de un adulto o un niño. de calorías.

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Desde ahora hasta el 1 de junio de 2018, el público puede comentar sobre las actualizaciones sugeridas por la Organización Mundial de la Salud aquí mismo, y la organización también se someterá a una consulta de un grupo de expertos externos no afiliados. A finales de este año, el Comité de Revisión de Guías de la OMS revisará todas las aportaciones y tomará una decisión final antes de publicar las guías oficiales. Actualizaremos esta historia en caso de que se realicen cambios en su propuesta después del período de revisión.

Y las pautas de la OMS no están muy lejos de lo que la industria de la salud ya ha escuchado de otros expertos: el 10 por ciento o menos del total de calorías diarias provenientes de grasas saturadas es casi la misma recomendación hecha en las Pautas dietéticas para estadounidenses actuales.

Después de que un controvertido estudio, publicado en Annals of Internal Medicine en 2014, afirmara que reducir el consumo de grasas saturadas no estaba relacionado con una reducción de las posibilidades de enfermedad cardíaca, se hizo creer a muchas personas que hacen dieta que las grasas saturadas no eran tan malas como habían pensado una vez.

Pero otras investigaciones publicadas destacan cómo las grasas saturadas y trans aumentan los riesgos de ataque cardíaco al aumentar los niveles de colesterol LDL, conocido como el colesterol "malo" por muchos cocineros caseros expertos. Previamente, Luz de cocina 's La directora de nutrición, Brierley Horton, MS, RD, explicó por qué el colesterol LDL puede ser perjudicial para usted y también explica por qué es importante reemplazar las grasas saturadas con grasas más saludables para el corazón.

La propuesta de la OMS aconseja a los cocineros caseros reemplazar las grasas saturadas con grasas saludables, grasas poliinsaturadas en particular, que se encuentran en alimentos básicos saludables como pescado, nueces y aceites vegetales. La organización señala que las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates y los aceites de oliva no son un agente preventivo tan fuerte contra el colesterol LDL como las grasas poliinsaturadas, pero siguen siendo una opción sólida.

¿Cuáles son algunas de las formas en que puede evitar las grasas saturadas todos los días? Realice intercambios informados: elija opciones de leche bajas en grasa, cortes magros de carne de res y opte por los aceites vegetales o de oliva en lugar de un amplio uso de mantequilla y aceite de coco. Y para aquellos que disfrutan de una dieta sana y equilibrada que incorpora alimentos integrales en lugar de productos procesados ​​preenvasados, ya ha tenido un comienzo increíble.


Qué comer al recuperarse de un accidente cerebrovascular

No es ningún secreto que los estadounidenses luchan con una nutrición adecuada y una vida saludable a diario. Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que más del 80 por ciento de los diagnósticos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo II, junto con casi el 40 por ciento de los diagnósticos de cáncer, podrían prevenirse si las personas mejoran sus hábitos de alimentación y ejercicio y reducen su dependencia de los productos del tabaco.

Es importante ajustar la forma en que vive para mantenerse saludable, aunque no todo el mundo está dispuesto o es capaz de hacerlo. Según un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, mientras que las mujeres son más propensas a realizar cambios en el estilo de vida después de un accidente cerebrovascular o un evento cardíaco importante, solo una cuarta parte de los hombres es probable que lo hagan. El estudio también encontró que los pacientes en áreas urbanas tenían más probabilidades de hacer un mínimo de dos cambios en su estilo de vida para prevenir eventos cardíacos posteriores que aquellos que residían en áreas rurales.

Si ha sufrido un derrame cerebral, es posible que deba modificar su dieta para reducir la presión arterial y el colesterol y mejorar su salud cardiovascular. La Dra. Argye Beth Hillis, MD, experta de la Facultad de Medicina Johns Hopkins, afirma que & # 8220las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para reducir el riesgo cardíaco son las mismas para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular & # 8221. Para comer alimentos que reducen la presión arterial y el colesterol, también debe elegir los que lo ayuden a mantener un peso saludable para reducir el riesgo de sufrir otro derrame cerebral. Además del poder preventivo inherente a la mejora de los hábitos alimenticios, una dieta nutritiva puede ayudarlo a mantenerse con energía durante la terapia física y ocupacional y otras tareas diarias mientras se recupera de un accidente cerebrovascular.


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Pautas dietéticas y su salud

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 son ligeramente diferentes de las versiones anteriores, ya que se centran en los patrones de alimentación en lugar de en los componentes dietéticos individuales. En general, la recomendación principal es seguir un patrón de alimentación saludable que incorpore una variedad de alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Las Directrices recomiendan que:

  1. Consume principalmente alimentos ricos en nutrientes., que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y bajos en grasa, carnes magras y mariscos
  2. Consuma menos alimentos con sodio (sal), grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares añadidos y cereales refinados. (El Comité Asesor detrás de las pautas recomienda específicamente reducir el consumo de refrescos endulzados con azúcar).
  3. Equilibre las calorías con la actividad física para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Utilice alimentos vegetales como base de las comidas.

La mayoría de las calorías de su dieta deben provenir de una variedad de productos integrales, vegetales y frutas. Los alimentos vegetales proporcionan una variedad de vitaminas y minerales esenciales para la salud, y la mayoría son naturalmente bajos en grasas.

Las Directrices recomiendan incorporar todos los subgrupos de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (como frijoles y guisantes) y almidón, en sus patrones de alimentación. (Puede tomar un poco de cada uno durante la semana, por ejemplo).

Los alimentos vegetales, como los panes y cereales integrales, las verduras y las frutas, proporcionan fibra, que es importante para la función intestinal adecuada y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Debido a que hay diferentes tipos de fibra en los alimentos, elija una variedad de alimentos a diario. Desea que los cereales integrales constituyan al menos la mitad de su ingesta total de cereales.

Consuma suficientes alimentos ricos en calcio

Consuma un poco de leche baja en grasa o descremada o una cantidad equivalente de calcio todos los días a través de otros alimentos ricos en calcio o un suplemento dietético. Las bebidas de soya fortificadas con calcio (como la leche de soja) se consideran equivalentes a la leche en contenido nutricional y de calcio, pero las "leches" de origen vegetal (almendras, arroz, coco, cáñamo) no lo son.

Nota: Existe cierta controversia sobre la cantidad de lácteos que debe consumir cada día. Las Guías Alimentarias recomiendan 3 tazas de leche baja en grasa o descremada o productos lácteos equivalentes cada día para adultos. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda solo una o dos porciones por día y argumenta que hay poca, si alguna, evidencia de que la ingesta alta de lácteos proteja contra la osteoporosis, mientras que la ingesta alta se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovario.

Mantenga bajas las grasas saturadas y trans (y la ingesta total de grasas moderada)

Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans aumentan el colesterol en sangre más que otras formas de grasa. Mantenga las grasas saturadas en menos del 10 por ciento de las calorías y mantenga los ácidos grasos trans lo más bajos posible. Las grasas de la carne, la leche y los productos lácteos son las principales fuentes de grasas saturadas en la mayoría de las dietas, así que seleccione carnes magras, aves, pescado y productos lácteos bajos en grasa. (El Comité Asesor detrás de las pautas recomienda específicamente reducir el consumo de carnes rojas y procesadas para ayudar a prevenir enfermedades crónicas). Muchos productos de panadería también son fuentes de grasas saturadas y ácidos grasos trans, como el aceite de palma y los aceites parcialmente hidrogenados.

Las Guías Alimentarias recomiendan cambiar de grasas sólidas a aceites en la preparación de alimentos (por ejemplo, usar aceite vegetal en lugar de mantequilla para cocinar).

Restringe el azúcar y la sal.

La mejor manera de evitar el azúcar, la sal y otros aditivos no deseados es preparar alimentos integrales desde cero tanto como sea posible. Esto le brinda un control total no solo sobre el sabor y la calidad de sus alimentos, sino también sobre cualquier ingrediente no deseado oculto durante el procesamiento. Los azúcares, sales y grasas que se encuentran naturalmente en nuestros alimentos son componentes importantes de una dieta saludable y no deben confundirse con la multitud de azúcares, sales y grasas artificiales que se agregan comúnmente a los alimentos.

Debido a que mantener una dieta nutritiva y un peso saludable es muy importante, los azúcares deben usarse con moderación. Las personas con necesidades bajas en calorías deben limitar aún más la ingesta de azúcar. Las pautas dietéticas recomiendan que consuma menos del 10% de sus calorías diarias de azúcares agregados.

Muchos estudios en poblaciones diversas han demostrado que una ingesta alta de sodio se asocia con una presión arterial más alta. La mayoría de la evidencia sugiere que muchas personas en riesgo de hipertensión arterial reducen sus posibilidades de desarrollar esta afección al consumir menos sal o sodio. Las Guías Alimentarias recomiendan mantener la ingesta de sodio por debajo de 2.300 mg / día.

Come porciones moderadas

Preste especial atención al tamaño de las porciones: las porciones en los restaurantes y en las etiquetas de los alimentos suelen ser mucho más grandes de lo recomendado para controlar el peso. Tenga especial cuidado de limitar el tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido de calorías, como productos horneados, papas fritas y grasas y aceites.

Consume alcohol con moderación

El alcohol proporciona calorías vacías y es dañino cuando se consume en exceso. Algunas personas no deben beber nada, como los niños y adolescentes, las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades hepáticas u otras, las que toman ciertos medicamentos que interactúan con el alcohol y las que no pueden restringir su consumo. La moderación se define como una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. (Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor fuerte).

Críticas a las Guías Alimentarias 2015-2020

Las pautas dietéticas 2015-2020 del USDA se basan en parte en la evidencia científica recopilada en un informe de un Comité Asesor compuesto por nutricionistas y expertos en salud. Pero muchos de esos expertos han expresado fuertes críticas sobre los hallazgos clave que no se mencionaron en las Directrices finales, que incluyen:

  1. Los refrescos y las bebidas azucaradas contribuyen a las enfermedades crónicas.
  2. Las carnes rojas y procesadas contribuyen al cáncer.
  3. La producción de carne vacuna tiene un impacto significativamente negativo en el medio ambiente.

Los críticos de las Guías Alimentarias creen que estos hallazgos deberían haber producido recomendaciones claras para evitar los refrescos, las bebidas azucaradas y la carne roja y procesada. Si bien las Guías Alimentarias no respaldan estos alimentos directamente, no enfatizan los riesgos para la salud y el medio ambiente de consumirlos.

¿Dónde puedo obtener más información?

Cuando se trata de comprender la información sobre la salud, siempre es una buena idea buscar la fuente y leer toda la conversación. ¿En qué estudios científicos se basa esta información? ¿Quién financia la difusión de información? ¿Dónde está el consenso en la comunidad científica?

Si desea obtener más información, puede comenzar leyendo el informe científico original del Comité Asesor. El Dr. David Katz, presidente del Colegio Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida, describió sus críticas a las Directrices en un artículo del Huffington Post. Y el Boston Globe publicó un artículo que describe las preocupaciones de muchos nutricionistas, incluido Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard. La Sociedad Estadounidense del Cáncer y la Organización Mundial de la Salud también recomiendan evitar las carnes rojas.

Muestra de menú mediterráneo

Eche un vistazo a estas ideas de comidas saludables que se centran en alimentos integrales y naturales con bajo contenido de ácidos grasos trans.

Desayuno

Almuerzo

  • Sopa de tomate y pimiento rojo asado (marca Pacific Foods, como ejemplo)
  • Humus prefabricado, galletas integrales y zanahorias pequeñas
  • Yogur sobre uvas y fresas cortadas

Refrigerio de media tarde

Cena

  • Fletán salteado en aceite de oliva con limón y tomillo
  • Cuscús en caja con tomates cortados en cubitos, perejil y garbanzos
  • Espárragos rociados con aceite de oliva espolvoreados con pimienta
  • Ensalada de verduras mixtas con aceitunas (verdes o negras), pepinos, tomates y queso parmesano aderezado con aceite y vinagre

Necesidades nutricionales especiales

La edad y la salud de un individuo deben tenerse en cuenta en sus elecciones nutricionales. Los niños en crecimiento, los adolescentes, las mujeres, las mujeres embarazadas y los adultos mayores tienen una mayor necesidad de algunos nutrientes. Por ejemplo:

Adultos mayores necesita vitamina D adicional.

Mujeres adultas necesitan casi un tercio más de ingesta de calcio que los hombres adultos de edad similar. (Lo más probable es que las mujeres necesiten agregar suplementos de calcio para lograr una ingesta adecuada de calcio).

Mujeres embarazadas (y aquellos que estén considerando un embarazo) deben tomar suplementos de ácido fólico para prevenir defectos de nacimiento. Con frecuencia necesitan agregar suplementos de hierro y alimentos ricos en calcio para complementar su dieta.


Organización Mundial de la Salud: las grasas saturadas deben ser menos del 10 por ciento de la dieta

Las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal deberían representar menos del 10 por ciento de nuestra ingesta diaria de calorías, dice la OMS. Foto: William Meppem

Los adultos y los niños deben consumir un máximo del 10 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saturadas como la carne y la mantequilla y el uno por ciento de las grasas trans para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, dijo el viernes la Organización Mundial de la Salud.

El proyecto de recomendaciones, el primero desde 2002, tiene como objetivo reducir las enfermedades no transmisibles, lideradas por las enfermedades cardiovasculares, a las que se atribuye el 72 por ciento de las 54,7 millones de muertes estimadas en todo el mundo cada año, muchas antes de los 70 años.

"Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans en la dieta son de particular preocupación porque los altos niveles de ingesta se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares", dijo a los periodistas el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS.

Tenga cuidado con los platos con queso, recomienda la OMS. Foto: Edwina Pickles

Las recomendaciones dietéticas se basan en evidencia científica desarrollada en los últimos 15 años, agregó.

La agencia de las Naciones Unidas ha invitado a comentarios públicos hasta el 1 de junio sobre las recomendaciones, que espera finalizar a fin de año.

La grasa saturada se encuentra en alimentos de origen animal como mantequilla, leche de vaca, carne, salmón y yemas de huevo, y en algunos productos derivados de plantas como chocolate, manteca de cacao, coco, palma y aceites de palmiste.

Un adulto activo necesita alrededor de 2.500 calorías por día, dijo Branca.

"Así que estamos hablando de 250 calorías que provienen de grasas saturadas y eso es aproximadamente un poco menos de 30 gramos de grasas saturadas", dijo.

Esa cantidad de grasa se puede encontrar en 50 gramos de mantequilla, 130-150 gramos de queso con 30 por ciento de grasa, un litro de leche entera o en 50 gramos de aceite de palma, dijo.


Obesidad en aumento

& ldquoEl consumo de azúcares libres, incluidos productos como bebidas azucaradas, es un factor importante en el aumento global de personas que padecen obesidad y diabetes & rdquo, dice el Dr. Douglas Bettcher, Director del Departamento de Prevención de ENT de la OMS. & ldquoSi los gobiernos gravan productos como las bebidas azucaradas, pueden reducir el sufrimiento y salvar vidas. También pueden reducir los costos de atención médica y aumentar los ingresos para invertir en servicios de salud. & Rdquo

En 2014, más de 1 de cada 3 (39%) adultos en todo el mundo de 18 años o más tenían sobrepeso. La prevalencia mundial de la obesidad se duplicó con creces entre 1980 y 2014, con el 11% de los hombres y el 15% de las mujeres (más de 500 millones de adultos) clasificados como obesos.

Además, se estima que 42 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso u obesidad en 2015, un aumento de aproximadamente 11 millones durante los últimos 15 años. Casi la mitad (48%) de estos niños vivían en Asia y el 25% en África.

El número de personas que viven con diabetes también ha aumentado, de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014. La enfermedad fue directamente responsable de 1,5 millones de muertes solo en 2012.


La etiqueta de información nutricional informa mejor sus opciones de alimentos

Mucho ha cambiado en la dieta estadounidense desde que se introdujo la etiqueta de información nutricional en 1993 para proporcionar información nutricional importante en los paquetes de alimentos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha actualizado esta caja rectangular familiar, uno de los gráficos más reconocidos del mundo, con cambios en su diseño y contenido.

Los cambios se basan en información más reciente en ciencia de la nutrición, informes de consenso de agencias de salud pública y encuestas de salud pública y nutrición.

Por ejemplo, las personas consumen porciones más grandes de ciertos alimentos. Las tasas de obesidad, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares siguen siendo altas. Y se sabe más sobre la relación entre la dieta y el riesgo de enfermedades crónicas.

"Si bien el aspecto icónico de la etiqueta sigue siendo el mismo, la versión más reciente enfatiza elementos importantes, como las calorías y el tamaño de las porciones, elementos que pueden ayudar a los consumidores a tomar decisiones más saludables para ellos y sus familias", dice Susan Mayne, Ph.D., directora del Centro de Seguridad Alimentaria y Nutrición Aplicada de la FDA. "Además, la nueva etiqueta requerirá la lista de azúcares añadidos".

Esto es consistente con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 y 2015-2020, que recomiendan reducir las calorías de los azúcares agregados.

Claudine Kavanaugh, Ph.D., M.P.H., R.D., científica de la salud de la FDA, explica lo que verá en los próximos dos años.

Un diseño renovado

  • Lo primero que puede notar es un mayor énfasis, con letras más grandes y atrevidas, en las calorías. "La cantidad de calorías es especialmente importante para mantener un peso saludable", dice Kavanaugh.
  • Las calorías de la grasa ya no se enumeran. "Sabemos que el tipo de grasa es más importante que la cantidad total de grasa", dice Kavanaugh. Aún se requieren declaraciones de grasas totales, saturadas y trans.
  • La cantidad de porciones por paquete es más prominente. Y el tamaño de la porción está en negrita. La FDA ha actualizado los tamaños de las porciones para reflejar cuánto comen actualmente las personas, según datos más recientes sobre el consumo de alimentos.
  • La nota al pie está cambiando para explicar mejor qué significa el porcentaje de valor diario. Se leerá: “* El% del valor diario le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día como asesoramiento nutricional general ".

Azúcares añadidos

  • Por primera vez se incluye “Azúcares añadidos” en la etiqueta. En promedio, los estadounidenses consumen el 13 por ciento de sus calorías diarias de azúcares agregados. Pero los datos científicos muestran que es difícil satisfacer las necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de los límites de calorías si consume más del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcares agregados.

Los azúcares agregados se deben enumerar tanto en gramos como en porcentaje del valor diario, que le indica qué cantidad de un nutriente en una porción de alimento contribuye a la dieta diaria.

“Algunas personas comen demasiados alimentos con 'azúcares añadidos' y no obtienen todos los demás nutrientes que necesitan”, dice Kavanaugh.

Un informe del Instituto de Medicina (IOM) indicó que muchos alimentos y bebidas que son fuentes importantes de azúcares añadidos tienen niveles bajos de nutrientes como las vitaminas. Grupos de expertos como la Asociación Estadounidense del Corazón, la Academia Estadounidense de Pediatría y la Organización Mundial de la Salud también recomiendan disminuir la ingesta de calorías provenientes de azúcares agregados en la dieta.

Valores diarios actualizados, nutrientes agregados

  • La FDA quiere ayudarlo a poner la información de nutrientes en contexto, por lo que ha actualizado los valores diarios de varios nutrientes, como fibra dietética, vitamina D y sodio. Los valores diarios se utilizan para calcular el valor diario porcentual (% DV) en la etiqueta.
  • Ahora se requiere potasio y vitamina D en la etiqueta. La vitamina D es importante para la salud de los huesos, especialmente entre las mujeres y los ancianos. Y el potasio ayuda a reducir la presión arterial y a prevenir la hipertensión. “Tenemos evidencia de que la gente no consume suficiente cantidad de estos nutrientes para protegerse contra las enfermedades crónicas”, dice Kavanaugh. Los fabricantes también deben declarar la cantidad real, además del porcentaje del valor diario, de vitamina D, calcio, hierro y potasio. Pueden declarar voluntariamente la cantidad en gramos de otras vitaminas y minerales.
  • Ya no se requiere el etiquetado obligatorio para las vitaminas C y A porque los datos indican que las deficiencias de esas vitaminas no son tan comunes.

¿Cuál es el objetivo?

“Todos corremos el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y derrames cerebrales a lo largo de nuestra vida, y muchos de nosotros simplemente queremos comer menos calorías”, dice Kavanaugh. Por ejemplo,

  • Si le preocupa la presión arterial alta y el accidente cerebrovascular, es posible que desee prestar especial atención a las cantidades de sodio y potasio en las etiquetas de los alimentos.
  • Para la salud cardiovascular, busque alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y sodio. Debido a que los productos etiquetados con “0” grasas trans pueden contener hasta 0.5 gramos de grasas trans, también verifique la declaración de ingredientes y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que son los que más contribuyen a las grasas trans artificiales.
  • Para el control de peso, tenga en cuenta su ingesta calórica.

La mayoría de los fabricantes tendrán hasta el 26 de julio de 2018 para cumplir con los requisitos finales, y los fabricantes con menos de $ 10 millones en ventas anuales de alimentos tendrán un año adicional para realizar los cambios.

Kavanaugh enfatiza que el objetivo principal no es decirle a los consumidores lo que deben comer, sino ampliar y resaltar la información que más necesitan. "Se trata de proporcionar información que la gente pueda utilizar para tomar sus propias decisiones", dice.


Estadísticas de conocimiento del consumidor y consumo de grasas

  • Desde 1971, la ingesta promedio de grasas en los EE. UU. Disminuyó del 37% al 34%, mientras que la ingesta de carbohidratos, la ingesta total de calorías y las tasas de obesidad han aumentado.
  • Una encuesta global encontró que el 95% de los encuestados sabía que las vitaminas eran necesarias para una dieta saludable, pero solo el 41% sabía que ciertas grasas eran nutrientes esenciales.
  • La ingesta media de grasas saturadas en la actualidad es del 11%, y la mitad de la población adulta consume más del 10% de calorías que las grasas sólidas (saturadas) recomendadas.
  • Tres de cada cuatro consumidores identificaron los aceites de oliva y de pescado como saludables, pero solo la mitad de los consumidores identificaron los aguacates y las nueces como fuentes saludables de grasa de alimentos integrales. Cuando se les preguntó sobre los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), solo el 16% creía que eran saludables, lo que ilustra cómo los términos químicos para clasificar las grasas no resuenan en los consumidores.

Organización Mundial de la Salud: Keep Saturated Fat Intake to 10 Percent of Calories - Recipes

El consejo para limitar la ingesta de grasas saturadas ha sido la política oficial del gobierno en muchos países, incluido el Reino Unido, durante décadas.

Pero muchas personas están ignorando este consejo y prefieren creer que la grasa saturada, que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como productos cárnicos, lácteos enteros, mantequilla, ghee, pasteles y galletas, así como en los aceites de coco y palma, no lo es. malo para nosotros, incluso con ingestas elevadas.

El aceite de coco tiene más grasas saturadas que la mantequilla, y una sola cucharada tiene más de la mitad del límite diario recomendado para las mujeres (Crédito: Getty Images)

Es casi seguro que tendrá más grasas saturadas que la cantidad oficialmente recomendada si está siguiendo uno de los regímenes populares bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica o paleo, o si está siguiendo la tendencia de echar mantequilla o grasa en una cuchara. tu café cada mañana. Coma mucho más de 100 g de carne grasosa, pasteles o queso cada día y también superará fácilmente el límite, dado por las pautas dietéticas del Reino Unido como 20 g para las mujeres o 30 g para los hombres.

La ciencia de la nutrición convencional dice que demasiada grasa saturada eleva los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede provocar que las arterias se "encierren" y aumenten las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Pero algunos científicos argumentan que las grasas saturadas no son el problema en las enfermedades cardíacas, sino que apuntan a la inflamación crónica.

Los defensores de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) también sugieren, de manera controvertida, que las pautas dietéticas actuales de "baja en grasas y altas en carbohidratos" son incorrectas y que la obesidad y la diabetes se abordarían mejor comiendo grasas, incluidas las saturadas, además de reducir los carbohidratos y evitar refrigerios: una posición que ha sido cuestionada por expertos de la Asociación Dietética Británica y otros, que creen que las pautas no son correctas y más que no las estamos siguiendo.

Para la población en general, las organizaciones de salud de la mayoría de los países recomiendan limitar las grasas, en particular las saturadas. Las pautas dietéticas del Reino Unido, por ejemplo, recomiendan que hasta el 35% de nuestra energía dietética (calorías) debe provenir de las grasas y aproximadamente el 50% de los carbohidratos. (Vale la pena señalar que esto en realidad podría considerarse una dieta moderada en grasas y carbohidratos, no baja en grasas y alta en carbohidratos).

Para las grasas saturadas específicamente, los números son aún más bajos. El Reino Unido recomienda que no comprenda más del 11% de las calorías de nuestros alimentos y bebidas, mientras que EE. UU. Y la Organización Mundial de la Salud recomiendan menos del 10%. Eso sería aproximadamente 20 g al día en las mujeres (el equivalente a 2,5 cucharadas de mantequilla o cuatro salchichas de supermercado) y 30 g al día en los hombres (una hamburguesa de un cuarto de libra con queso, más cuatro cucharadas de crema doble).

Dos rebanadas de pizza tienen aproximadamente 10 g de grasa saturada, la mitad del límite diario sugerido para las mujeres y un tercio de la cantidad diaria para los hombres (Crédito: Getty Images)

La American Heart Association va más allá, sugiriendo una cifra del 5-6%.

Como los titulares suelen ser contradictorios y los expertos parecen no estar de acuerdo, no es de extrañar que la gente no sepa qué creer sobre las grasas saturadas. Cual es la realidad

Lynne Garton, dietista registrada y asesora dietética de la organización benéfica sobre el colesterol Heart UK, dice que la última tendencia de adoptar las grasas saturadas sobre otros tipos es muy preocupante: ya estamos comiendo demasiado. Los adultos del Reino Unido superan las recomendaciones al consumir el 12,5% de las calorías de grasas saturadas, a pesar de que su ingesta total de grasas está aproximadamente en el objetivo. Los estadounidenses promedian el 11% de sus calorías de grasas saturadas y los australianos el 12%.

Tres onzas u 85 g de grasa de tocino tienen aproximadamente 30 g de grasa saturada, el límite diario recomendado para los hombres (Crédito: Getty Images)

“Varios factores contribuyen al aumento del colesterol en sangre, pero una dieta alta en grasas saturadas es definitivamente uno de ellos, y esto se ha confirmado en estudios que se remontan a la década de 1950”, dice Garton.

"Además, a pesar de algunas afirmaciones en sentido contrario, la gran cantidad de evidencia científica indica que el colesterol total y LDL (lipoproteínas de baja densidad), a menudo denominado colesterol 'malo', contribuyen de manera comprobada a las enfermedades cardíacas".

Garton agrega que algunas personas podrían beneficiarse de comer incluso menos grasas saturadas que la recomendación estándar, específicamente aquellas que tienen otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Reemplazo de grasa

Dicho esto, la grasa saturada no es tan directamente malvada como se pensaba. Esto se debe a que es solo uno de varios factores dietéticos que afectan el riesgo de enfermedad cardíaca, todos los cuales están relacionados entre sí.

Sin mencionar que si elimina algunas grasas saturadas de su dieta, probablemente esté reemplazando esas calorías con otra cosa.

Una sola cucharada de mantequilla tiene 7 g de grasa saturada, pero si se reemplaza con azúcar o harina, el efecto sobre la salud puede ser aún peor (Crédito: Getty Images)

“Algunos estudios han cuestionado un vínculo directo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, pero estos generalmente no han considerado qué reemplaza a las grasas saturadas cuando se reducen en la dieta, un punto que es crucial”, dice Garton.

La investigación científica respalda este consejo. En un estudio, cuando el 5% de las calorías de grasas saturadas fueron reemplazadas por un número igual de calorías de grasas poliinsaturadas (como el salmón, aceite de girasol, nueces y semillas) o grasas monoinsaturadas (como los aceites de oliva y colza), el riesgo de muerte por cualquier causa se redujo en un 19% y un 11% respectivamente. Ambos tipos de sustitución de grasas "buena" redujeron los ataques cardíacos. También lo hizo la sustitución de las grasas saturadas con carbohidratos integrales como el arroz integral y el pan integral.

Reemplazar las grasas saturadas con una grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, redujo las muertes en un 11% en un estudio (Crédito: Getty Images)

Sin embargo, cuando el azúcar y los almidones refinados (como la harina blanca) reemplazaron a las grasas saturadas, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en realidad aumentó.

"La mayoría de las pautas de nutrición nacionales, incluidas las del Reino Unido, Australia y los EE. UU., Ya reconocen que cambiar algunas de las grasas saturadas de nuestra dieta por grasas insaturadas es saludable para el corazón", dice el coautor del estudio Peter Clifton, profesor adjunto de nutrición en la Universidad. de Australia del Sur.

“Pero a esto puede agregar que probablemente también esté bien reemplazar algunos alimentos ricos en grasas saturadas con granos integrales, pero definitivamente no está bien cambiarlos por azúcar o carbohidratos refinados. En realidad, esto podría ser peor que no hacer ninguna reducción a las grasas saturadas.

“Unfortunately, when the food industry began creating lower fat versions of foods such as ready meals, puddings and yoghurts, the sugar percentage often went up as a result, which likely wouldn’t have been reducing heart disease risk at all."

It’s also the case that some types of saturated fatty acids that make up saturated fat are less harmful than others. For example, stearic acid, which makes up approximately half of the saturated fats in dark chocolate, does not raise blood cholesterol. (The other saturated fatty acid – palmitic acid – does, though, so best not to eat the whole bar).

Other research indicates that the “food matrix” is important. In cheese and yoghurt, for example, calcium (a mineral that may keep blood pressure normal) could be why these foods have less impact on raising LDL cholesterol than, say, bacon. It could also help explain the observation that consumption of dairy (including full fat dairy) doesn’t appear to be associated with coronary heart disease. (It’s important to take studies like these sceptically, though, since like many nutritional studies, they show correlation, not causation – in other words, people who eat more dairy might simply have healthier lifestyles overall. It’s also important to note that studies focused on dairy have tended to look at milk and yoghurt, but much less on butter or cream).

Most of the fat in yoghurt is saturated fat, but dairy products seem to impact health less than, say, animal fats (Credit: Getty Images)

Of course, good luck and good genes can go a long way too. “We all know someone whose granny lived to 103 eating lots of butter, cream and drippings,” says Garton. “But on a population level, all the evidence suggests the diet that’s healthiest is one with plenty of fruits, vegetables, whole grains, and unsaturated fat-rich sources like nuts and oily fish.

“Rather than focus on individual nutrients, we should be looking at the overall diet and including plenty of these heart healthy foods,” she adds.

In short, that's more advice to eat a healthy Mediterranean-style diet – and steer clear of butter coffees, burgers and bacon.

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